Gezonde vezels in peulvruchten


kleine groentemanWe eten met zijn allen veel te weinig vezels. Maar 10 % van de Nederlanders haalt de dagelijkse behoefte. Die is 30 tot 40 g volgens de Richtlijn voor de vezelconsumptie van de Gezondheidsraad uit 2006. 30 g voor vrouwen en 40 g voor mannen. Maar de gemiddelde inname ligt op ongeveer 60% van de aanbeveling. De Gezondheidsraad geeft aan dat voedingsvezel vooral uit een gemengde voeding van volkorengraanproducten, groenten en fruit afkomstig moet zijn. Gek genoeg noemen ze de peulvruchten niet specifiek in deze aanbeveling.

Waarom is het vreemd dat peulvruchten niet apart genoemd worden?

Peulvruchten zijn vezelrijk. Zo vol vezels dat een verpakking bonen, erwten of linzen de claim vezelrijk mag dragen. Deze claim is alleen toegestaan als het vezelgehalte van het product minimaal 6 gram per 100
gram of 3 gram per 100 kcal bedraagt. Niet veel andere producten bevatten zoveel vezels als peulvruchten.

Peulvruchten vergeleken met andere vezelrijke producten:

Peulvruchten zijn vezelrijk. Maar dat niet alleen. Peulvruchten bevatten veel verschillende soorten vezels, zowel fermenteerbare als niet fermenteerbare voedingsvezels zoals cellulose, gommen, slijmstoffen en onverteerbaar zetmeel

Fermenteerbare en oplosbare vezels zijn oplosbaar in water. In het eerste deel van de darm, de dunne darm, absorberen de vezels water waardoor ze gelachtig worden en helpen om het cholesterol- en bloedsuikergehalte te reguleren in het bloed. In het laatste deel van de darm, de colon of dikke darm worden oplosbare vezels afgebroken en gefermenteerd door bacteriën. Bij deze fermentatie komen stoffen vrij die door de darm weer opgenomen kunnen worden en zo 2 kcal per gram aan energie leveren. (vergelijk met koolhydraten = 4 kcal/g) De stoffen die vrijkomen houden daarnaast de massa in de darm soepel en bevorderen zo de stoelgang.
Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Dat betekent dat ze het voedsel zijn van de ‘goede’ darmbacteriën. Voldoende prebiotica zorgt voor voldoende goede bacteriën. Dit ondersteunt niet alleen de darmgezondheid maar ook de algehele weerstand. Goede bacteriën zorgen er bijvoorbeeld voor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen. Deze vezels zitten in peulvruchten, haver, en sommige groente en fruitsoorten.

Niet fermenteerbare, onoplosbare vezels zijn dus niet oplosbaar in water en worden in de dikke darm niet gefermenteerd. Ze gaan dan ook onveranderd door de darmen. Onoplosbare vezels versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal en vergroten de ‘bulk’. Dit helpt een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Onoplosbare vezels vind je in de schillen van fruit en groente maar ook in peulvruchten, volkorentarweproducten, zaden en noten.

Resistent zetmeel is een ander soort vezel. Maar net als oplosbare vezels wordt het niet verteerd en gaat het intact door de dunne darm en wordt het gefermenteerd in de dikke darm door bacteriën. Resistent zetmeel ontstaat bijvoorbeeld bij het afkoelen van gekookte pasta of aardappelen maar het zit van nature ook in peulvruchten.

tuinbonenPeulvruchten zijn vezelrijk en er zitten veel verschillende soorten vezels in peulvruchten. En wanneer je regelmatig een (kleine) portie bonen, linzen of erwten toevoegt aan je maaltijd kom je een stuk gemakkelijker aan je dagelijkse behoefte aan vezels. Maar, waarom zijn die vezels nu zo belangrijk en wat doen ze voor je gezondheid?

– Vezels hebben een gunstig effect op de verzadiging: vezels verlagen de energie-inname en verhogen de afgifte van verzadigingshormonen. Vezels helpen op deze manier overgewicht voorkomen.

– Vezels helpen bij een goede darmgezondheid en gaan verstopping tegen.

– Oplosbare vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte. Een vezelrijk voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten en graanproducten leidt tot een beter vetprofiel van het bloed en een lager LDL-cholesterolgehalte.

– Uit een grote studie aan de universiteit van Harvard blijkt dat een hoge vezelinname in vergelijking met een lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten met 40% verlaagt.

– Een hoge vezelinname gaat diverticulitis tegen. Dit is een ontsteking van de darm die in Nederland een zeer veel voorkomende kwaal is bij mensen boven de 45. Uit onderzoek aan Harvard is gebleken dat onoplosbare vezels (zie tabel 1: bron van vezels) het risico op diverticulose met 40% verlaagde.

– Fermenteerbare vezels zijn prebiotica. Dat betekent dat ze het voedsel zijn van de ‘goede’ darmbacteriën. Dit ondersteunt niet alleen de darmgezondheid maar ook de algehele weerstand.

Nog meer weten over vezels? Kijk eens op http://www.food-info.net/nl/national/ww-voedingsvezel.htm