Waarom rauwe bonen niet zoet zijn


legumes and cerealsEr bereiken mij af en toe mails en twitters van verontruste Nederlanders. “Peulvruchten zijn wel lekker maar er zitten toch giftige lectinen in?” Het leek me daarom nuttig om kort op een rijtje te zetten welke giftige stoffen er in peulvruchten zitten.

Met name uit de orthomoleculaire hoek en aanhangers van Cordain, bijvoorbeeld op de site van Anne Marie Bakker, wordt er gewaarschuwd voor de verschrikkelijke effecten van lectinen in het menselijk lichaam. Op de site bijvoorbeeld: “lectinen kunnen gaan a-gluttineren; samenklonteren en kunnen zo tot een trombus leiden, dat vervolgens weer hart- of herseninfarct kan veroorzaken. Het eten van 200 g pinda’s (ook een peulvrucht) kan al een trombus uitlokken!”

Lectinen zijn eiwitten waar de wetenschap dol op is. Lectinen zijn namelijk eiwitten die heel specifiek binden aan suikergroepen van bijvoorbeeld glycoproteïnen en polysacchariden. Ze bestaan uit twee of vier subeenheden die ieder kunnen binden aan een koolhydraatgroep. Ieder lectine bindt heel specifiek aan verschillende soorten koolhydraatgroepen. Daarom kun je ze goed gebruiken voor het ‘vissen’ naar bepaalde moleculen die je zoekt. Het bovengenoemde lectine uit pinda, PNA agglutineert (klontert) met rode bloedcellen, wordt voor herkenning van specifiek tumorweefsel gebruikt en bindt heel specifiek aan ß-D-Gal(1-3)-D-galNAc. De activiteit van PNA wordt tegengegaan door lactose en galactose. ( Medicago) Andere goed bestudeerde lectinen zijn fytohaemagglutinine (bijvoorbeeld uit kidneybonen) en concanavaline A (uit zwaardbonen of Jackbeans, de boon uit het sprookje van Jaak en de bonenstaak). Maar lectinen zitten niet alleen in peulvruchten. In tomaten, aardappelen, noten, fruit en vele andere producten worden lectinen gevonden.
Er is vrij veel bekend over verschillende lectinen en het gebruik ervan in wetenschappelijk onderzoek omdat lectinen naast specifiek ook stabiele eiwitten blijken. Er zijn bijvoorbeeld meer dan 70 verschillende lectinen uit peulvruchten bekend. Veel minder is te vinden over de toxiciteit in het menselijk lichaam. Bij ratten bijvoorbeeld blijkt dat op een dieet van rauwe erwten (Pisum sativum) de groei slecht is, ook bij aanvulling van de ontbrekende aminozuren in het rauwe erwtendieet. Bij de mens wordt beschreven dat na het eten van enkele rauwe kidneybonen, waarin een hoge concentratie fytohaemagglutinine gevonden wordt, misselijkheid, braken en diarree optreden. De eerste verschijnselen starten na drie uur. Vier tot vijf uur na de eerste verschijnselen gaan de verschijnselen vanzelf weer over.
Eiwitten denatureren bij verhitting en verliezen dan hun functie. Ondanks dat lectinen stabiel zijn, ligt het voor de hand dat grondig verhit de lectinen uitschakelt. Met grondig verhitten verlies je echter meer voedingsstoffen zoals vitaminen en fytochemicaliën. Uit onderzoek blijkt inderdaad dat bij het kookproces van peulvruchten je meer fytochemicaliën verliest dan met stomen. Met koken verlies je ook meer saponinen (zitten veel in sojabonen) en fytinezuur dan bij stomen. Door weken wordt ook de hoeveelheid fytinezuur al gehalveerd. Koken heeft, zoals verwacht geen effect op het eiwitgehalte, de hoeveelheid vet en vezels. Koken verbetert wel de verteerbaarheid van het eiwit in peulvruchten. Ook extrusie (onder druk verwarmen en dan persen/spuiten tot eindproduct) verbetert de verteerbaarheid van het eiwit en verlaagt de hoeveelheid lectinen enorm. Dit is overigens een methode die vooral voor diervoeders wordt gebruikt.
Harold McGee is er ook duidelijk over. Goed koken schakelt lectinen uit maar ze overleven in ongare of onvoldoende gare bonen en veroorzaken dan symptomen die op voedselvergifitiging lijken.

IMG_1660-188x140De meest voor de hand liggende functie van lectinen in een plant is die van verdediging. De zaden uit de bonenfamilie zijn namelijk niet bedoeld om aantrekkelijk te zijn voor dieren die zaad verspreiden. Ze verspreiden namelijk het zaad door na rijping droog en bros te worden. De zaden springen er dan vanzelf uit wanneer de droge peulen worden aangeraakt.
Een plant beschermt zich op veel verschillende manieren tegen plantenziekten, vraat en UV-straling. Behalve dat lectinen net als veel andere fytochemicalieën een verdedigingsfunctie hebben is er ook een verband gelegd met het herkennen van de stikstofbindende bacteriën waar de wortels van de peulvruchtplant mee in symbiose gaat. Deze symbiose is erg nuttig omdat peulvruchtplanten hierdoor nauwelijks mest nodig hebben en in staat zijn om grotere hoeveelheden eiwit op te slaan dan andere planten.
In jonge peulvruchten is de concentratie lectinen lager dan in ‘rijpe’ peulvruchten. Sperziebonen, peultjes en doperwtjes zijn in feite onrijpe peulen en/of zaden en kunnen daarom kort gekookt of vrijwel rauw gegeten worden. Dit ondanks dat ze van dezelfde familie zijn als de kidneyboon waar de hoogste concentratie fytohaemagglutinine wordt gevonden. Ook kiemgroenten bevatten een lagere concentratie. Blijkbaar zorgt kieming voor een omzetting van de lectinen.

Fytinezuur en saponinen zijn andere stoffen die in een kwaad daglicht bij sommige alternatieve voedingsvoorlichters. Fytinezuur (fytaat) zit in hele granen maar ook in peulvruchten. Het wordt als antinutriënt gezien omdat het bindt aan calcium, ijzer en zink. Normaal gesproken leidt bij een gevarieerde voeding fytinezuur in het voedsel niet tot tekorten. Bij brood geeft een langere rijstijd en een zuurdere omgeving (zuurdesem) minder fytinezuur in het brood. Weken en langer koken van peulvruchten leidt ook tot minder fytinezuur.
Saponinen zijn plantenstoffen die de plant vermoedelijk produceert als bescherming tegen insectenvraat en bacterie- en schimmelgroei. Sojabonen zijn een rijke bron van saponinen. Volgens Harold McGee zijn de saponinen in sojabonen mild in tegenstelling tot sommige plantaardige saponinen die zo sterk zijn dat ze onze celmembranen kunnen beschadigen. Aan de saponinen in soja worden eerder positieve dan negatieve eigenschappen toegeschreven. Sojasaponinen gaan bindingen aan met cholesterol zodat het lichaam minder absorbeert. Het zou mogelijk zelfs beschermend werken tegen colonkanker. In andere literatuur kom ik ook weinig nadelige effecten tegen van saponinen uit peulvruchten. Vooral ook weer omdat de hoeveelheid saponinen in gekookte peulvruchten flink daalt.
Limabonen bevatten linamarine, een cyanogeen glucoside. Vroeger werd daarom aangeraden om limabonen zonder deksel te koken zodat het blauwzuurgas, dat ontstond tijdens het koken, kon ontsnappen. Tegenwoordig zijn er in Nederland eigenlijk alleen variëteiten Limabonen te koop waar de hoeveelheid linamarine te verwaarlozen is. Toch geldt ook hier weer dat de bonen veilig bleken na koken.

iStock_000008510987XSmallHet is maar goed dat rauwe bonen niet zoet zijn en rauwe pinda’s zwaar op de maag liggen want de gedroogde bonen en erwten die we peulvruchten noemen moeten niet rauw gegeten worden. Pinda’s (aardbonen) ook niet. Koken van peulvruchten verhoogt de smaak, de verteerbaarheid van het eiwit en verlaagt de hoeveelheid schadelijke stoffen tot een veilige waarde. (Een andere reden is dat weken en lang koken de flatulentiefactor verlaagt. Maar dat is een leuk onderwerp voor een andere keer). Stomen raad ik af omdat onvoldoende verhitting mogelijk de lectinen in stand houdt maar de beschikbaarheid verhoogt ten opzichte van rauwe bonen. (Net zoals lycopeen beter wordt opgenomen uit een gebakken tomaat dan uit een rauwe tomaat). Volgens het Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins Handbook van het US Food and Drug Administration uit 2009 verlies je voldoende lectinen uit kidneybonen wanneer je tenminste 10 minuten kookt bij 100°C. Koken bij 80°C, zoals in een slowcooker verhoogt de beschikbare hoeveelheid lectinen vijf keer. Daarnaast verlies je met stomen minder fytinezuur en saponinen.

Zoals met alle stoffen geldt ook hier dat met name de concentratie de toxiciteit bepaald. Net zoals positieve effecten van saponinen en fytinezuur worden gezien lijken lectinen in lage concentraties juist nuttige effecten te hebben in het lichaam. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de mogelijke functie van lectinen bij het uitschakelen van kankercellen. Lectinen worden dan ook als potentiële anti-tumormedicijnen gezien.

Yneke Vocking