Waarom bonen goed zijn voor je


Schermafbeelding 2014-12-30 om 20.04.30Peulvruchten bevatten naast eiwitten, veel koolhydraten. De koolhydraten uit bonen, linzen en erwten worden heel langzaam aan de bloedbaan afgegeven. Om deze trage afgifte uit te drukken in een relatieve snelheid is de glycemische index (GI) bedacht. Het geeft de snelheid aan waarmee koolhydraten uit de voeding in de bloedbaan worden opgenomen op een schaal van 1 tot 100. Glucose wordt het snelst opgenomen en staat op 100, volkorenbrood rond de 70 en gekookte peulvruchten op 40 of lager. Hoe lager de glycemische index wordt, hoe langzamer de koolhydraten worden opgenomen. (in de tabel hiernaast wordt witbrood op 100 gezet als referentievoedsel, volkorenbrood zit nauwelijks lager)
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verzadigen langer maar geven ook minder pieken en dalen aan de bloedsuikerspiegel. Dat maakt deze voedingsmiddelen erg geschikt voor mensen met diabetes. Verschillende onderzoeken wijzen echter uit dat een voeding met lage GI-voedingsmiddelen ook helpt bij afvallen, op gewicht blijven en het tegengaan van slecht buikvet.

Op verschillende sites op internet staan lijsten van producten met hun GI-rating. Net zoals brood staan niet alle vezelrijke voedingsmiddelen laag in de lijst. Ook zilvervliesrijst staheeft een hoge GI en de rating voor volkorenbrood en witbrood is vrijwel gelijk. Daarnaast heeft de bereiding invloed op de rating. Wanneer je bonen pureert voor bijvoorbeeld soep, gaat de GI omhoog. Wanneer voedingsmiddelen gecombineerd worden met eiwitten wordt het GI-effect ook lager. De glycemische index zegt verder niet hoe volwaardig een voedingsmiddel is. Een Mars heeft bijvoorbeeld een lage GI en gekookte worteltjes een hoge GI. Toch hoef ik denk ik niet uit te leggen dat een gekookt worteltje voor velen een betere keuze is dan een Marsreep.

Lage GI*: 45 of lager geeft langzame afgifte en langdurige energieSchermafbeelding 2014-12-30 om 20.23.50
alle peulvruchten
gerst, volkorenpasta en hele granen
yoghur, melk, noten

Gemiddelde GI: 46-65 geeft matig snelle afgifte
zoete aardappelen, rauwe wortels, zoete maïs,
havervlokken, Al Bran, popcorn
roggebrood, pitabrood, boekweit, bulgur

Hoge GI: boven 60 geeft snelle afgifte en kortdurende energie
Combineer deze producten liever met eiwit en/of lage GI-voedingsmiddelen
suiker, honing
aardappelpuree, pastinaak
zilvervliesrijst, witte rijst, knäckebröd, volkorenbrood, witbrood, rijstwafels, couscous
cornflakes, branflakes, rice crispies

* bij glucose op 100

Bron>>



Reply